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　　跑步是一個(gè)很大眾的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很多人都希望通過跑步達(dá)到健身的目的，但是很多人都忽略了跑步前的熱身以及跑步結(jié)束后的放松，這樣在跑步過程就會(huì)容易受傷或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后出現(xiàn)過渡疲勞，影響跑步的積極性。現(xiàn)在給大家介紹一套充分拉伸的方法，讓大家在跑步前輕松熱身，在跑步后充分放松。

　　一、腘繩肌拉伸

　　保持站立姿勢(shì)，抬起左腳，把足跟放到長(zhǎng)凳或者臺(tái)階上。保持腿部和背部伸直然后身前屈，保持拉伸姿勢(shì)足夠長(zhǎng)時(shí)間，然后換右腿拉伸。

　　二、站立臀部拉伸

　　站在離墻或者長(zhǎng)凳30厘米的東方，用左手扶住長(zhǎng)凳，講右踝交叉跨過左腿放在長(zhǎng)凳上，保持背部挺直，保持拉伸姿勢(shì)足夠長(zhǎng)時(shí)間，然后換腿重復(fù)。

　　三、小腿拉伸

　　站立姿勢(shì)，左腳放到向前邁出正常一步距離的地方，雙腳腳尖向前，輕輕彎曲左膝把重心移到左腿，保持右膝伸直，腳跟不能離地，保持拉伸姿勢(shì)足夠長(zhǎng)時(shí)間，然后換腿重復(fù)。

　　四、股四頭肌拉伸

　　站立姿勢(shì)，支撐腿左腿微曲，彎曲右腿，握住右腳前部把腳拉向臀部。保持膝蓋并攏，挺髖保持背部挺直。保持拉伸姿勢(shì)足夠長(zhǎng)時(shí)間，然后換腿重復(fù)。

　　五、貓式拉伸

　　面向地面用手和膝蓋跪在地上，保持背部挺直慢慢向上弓起脊柱，使背部呈弧形。保持拉伸姿勢(shì)足夠長(zhǎng)時(shí)間。

　　六、下背部拉伸

　　仰面躺下，雙手抱住脛骨上方，慢慢把雙膝抱向身體，把膝蓋拉近，直到感受到下背部受到拉伸。保持拉伸姿勢(shì)足夠長(zhǎng)時(shí)間。

　　以上拉伸練習(xí)，跑步前拉伸10—15秒，跑步后拉伸20—25秒。