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體育運動前后的肌肉酸痛預防與恢復

體育教學部 王芳

  新學期開始的體育課,第一節(jié)教授內(nèi)容里面有體能恢復訓練環(huán)節(jié),針對大多數(shù)學生在體育課后易出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象,在這里總結(jié)出一些有效的緩解方法和防御措施,以解除學生的后顧之憂,提高學生上體育課的興趣。

  第一節(jié)體育課結(jié)束后,我發(fā)現(xiàn)個別學生會出現(xiàn)臉色發(fā)白、冒虛汗的情況,可能跟假期里太長時間沒運動有關(guān)。但第一節(jié)課大多數(shù)時間都是在講理論知識,運動強度和密度都不大,難道是長時間的站立,導致了學生們的不良反應?和別的老師交流之后發(fā)現(xiàn),他們帶的班級也都有這一現(xiàn)象。我認為這些都是缺乏鍛煉、身體素質(zhì)較差的表現(xiàn)。即便在課前和結(jié)束的時候都有體能恢復訓練,學生在經(jīng)過較低強度的跑跳后,隔天也會出現(xiàn)肌肉酸疼的癥狀,有局部的,也有全身的,從而導致很難進行其他活動。而遇到此類情況學生就會產(chǎn)生一些抵觸情緒,影響體育課各個環(huán)節(jié)的正常進行。

  運動導致的肌肉酸痛分為急性肌肉酸疼和延遲性肌肉酸痛,前者是在運動過程中或者運動后出現(xiàn)的癥狀,這種疼痛往往在運動幾小時甚至幾分鐘內(nèi)就會消失。除了運動導致的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷之外,我們學生出現(xiàn)的這種情況就是常說的延遲性肌肉酸痛,一般在進行運動后的24小時內(nèi)出現(xiàn),24至48小時的時候酸痛達到頂點,幾天過后疼痛就會消失。延遲性肌肉酸痛除了一般的陣痛之外,還伴隨有身體的疲勞,肌肉僵硬酸脹,放松能力下降等癥狀。

  那么如何正確地預防和避免肌肉酸痛呢?我認為可以采取以下幾種有效措施:

  1. 拉伸運動

  拉伸肌肉可減輕酸疼,有效地加快血液循環(huán),減少代謝產(chǎn)物堆積,可以針對不同的肌肉部位做不同的拉伸運動。拉伸也是鍛煉的一個重要部分,在做拉伸的時候動作不要太猛,溫和一些;要保持呼吸自由順暢,不能憋氣,不要做疼痛的拉伸,到感到肌肉緊繃的程度就好。

  在這里列舉一些較容易出現(xiàn)酸痛的大肌肉群拉伸辦法。大腿前側(cè)肌肉(股四頭。├欤悍鰤φ玖,抓住腳踝緩慢地向后拉起腳踵,直到感到大腿前側(cè)有拉伸的感覺,保證兩膝并攏,不能挺肚子,保持30到60秒,換腿重復。小腿部位(腓腸。├欤喊延夷_放在左腳后,保持右膝伸直并且右踵腳后跟觸地,緩慢向前彎曲左腿;后背挺直并且收臀,腳不要內(nèi)旋或外旋而應指向前方,保持30到60秒,換腿重復。

  2. 拍打按摩

  對局部酸疼的地方進行拍打,以四肢為主,促進血液循環(huán)。主要采用捶打腰背、推拿腿部、抖動雙腿等方法

  3. 溫水泡洗和熱敷

  鍛煉后用50度左右的溫水浸泡,可減輕肌肉酸疼感,熱敷的時間應不少于20分鐘。

  其實肌肉酸疼是平時不運動,突然進行運動后常見的現(xiàn)象。即便是專業(yè)的運動員,在很久不運動突然進行大強度訓練時,也會導致肌肉酸痛,這種現(xiàn)象其實是人的一種應激反應,當身體機能適應后,肌肉就不會出“故障”了。

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